Как ввести в рацион больше клетчатки

Большинство людей слышали такие фразы, как «грубая пища», «клетчатка» и «пищевые волокна». Но мало кто знает, что растительная клетчатка содержит в себе массу веществ, которые необходимы для поддержания обмена веществ в коже и сохранения красоты молодости.

[[MORE]]

Растительная клетчатка — сложная смесь трудноперевариваемых веществ, которая входит в структуру растений. В ней практически нет калорий, вследствие чего тело человека получает очень мало пищевой энергии. Проходя через пищеварительную систему, клетчатка не полностью расщепляется и способствует очищению и нормализации работы кишечника, улучшая обмен веществ, усвоение витаминов и удаление вредных веществ.

Растительная клетчатка:

- защищает организм человека от сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижает кровяное давление, уменьшая риск появления инфарктов и инсультов;
- растворяет концентрацию желчных кислот и других канцерогенов, которые в большом количестве провоцируют риск заболевания раком толстой кишки;
- помогает успешно справляться с диабетом, контролируя содержание сахара в крови и сокращая нужду больного в инсулине;
- уменьшает содержание эстрогена у женщин, понижая риск заболевания раком груди;
- набухает в желудке и увеличивает объем съеденной пищи, создавая иллюзию сытости, что явно облегчает процесс избавления от избыточного веса и помогает быстро похудеть;
- помогает в борьбе с запорами, невероятно облегчая страдания больных этим недугом.

Как ввести в рацион больше клетчатки:

•начинайте с небольшого количества. При всей полезности клетчатки большое ее потребление способно спровоцировать побочные эффекты: спазмы, надутый живот и скопление газов и другие расстройства. В течение первой недели увеличивайте потребление клетчатки на 5 г за 2 дня. Далее постепенно доведите ее содержание в рационе до рекомендуемого уровня (ежедневный минимум 25 грамм).

•не допускайте обезвоживания организма. Рациональное питание с большим содержанием клетчатки требует 7-8 стаканов воды в день;

•разнообразьте свой рацион питания. Лучше в течение всего дня съедать самые разнообразные продукты, содержащие пищевые волокна, чем отдавать предпочтение одному виду пищи, богатому клетчаткой;

•не забывайте о зелени: бобовые, салаты, фасоль, горох, фрукты значительно могут обогатить ваше питание. Желательно выбирать фрукты, содержащие съедобные семена (киви и клубника);

•добавляйте клетчатку дополнительно к пище. Приобретите в супермаркете пакет овсяных отрубей и посыпайте ими все, что возможно: салаты, кисломолочные продукты. Применяйте их для панировки котлет, а также для придания густоты супам и соусам;

•отдавайте предпочтение цельным продуктам. Вместо стакана свежевыжатого сока съешьте фрукт или овощ. Когда готовится сок, то в процессе отжимания, вся клетчатка отделяется с мякотью. Вместо картофельного пюре съешьте несколько картофелин, запеченных (отварных) в кожуре;

Помните, что пищевые волокна — не панацея от всех бед. Нельзя полагать, что употребление большого количества клетчатки даст вам повод есть больше жирного и сладкого, считая, что плохие вещества все равно будут выведены из организма. Клетчатка хорошо работает только в сочетании со здоровой пищей и физкультурой.